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Deitou e não dormiu em 20 minutos? Levante da cama

Por Henrique Fernandes dos Santos · conferido em 27/10/2026

Ficar horas rolando na cama ensina ao corpo que a cama é lugar de ficar acordado. O controle de estímulos, uma das partes da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), tenta desfazer essa associação.

Por que levantar, se o objetivo é dormir?

A diretriz da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) descreve o objetivo do controle de estímulos assim: apagar a associação entre a cama, ou o quarto, e o estar acordado, e restaurar a associação da cama com o sono. A diretriz sugere essa técnica no tratamento da insônia crônica em adultos, sozinha ou como parte da TCC-I.

As regras, juntando AASM, NHS e RACGP

  1. Deite só quando estiver com sono.
  2. Use a cama só para dormir e para o sexo. Nada de celular, TV, trabalho ou comida na cama.
  3. Se não dormir em cerca de 20 minutos, levante. A AASM e o NHS falam em 20 minutos; o RACGP, em 15 a 20.
  4. Vá para outro cômodo e faça algo calmo, com pouca luz. A AASM destaca que é especialmente importante não pegar aparelhos eletrônicos. O NHS sugere ler, ouvir música tranquila ou fazer ioga leve.
  5. Volte para a cama só quando sentir sono. Se não dormir de novo, repita.
  6. Faça o mesmo quando acordar de madrugada e não conseguir voltar a dormir.
  7. Levante no mesmo horário todos os dias, não importa quanto você dormiu.
  8. Não cochile durante o dia.

Não fique olhando o relógio

O RACGP, colégio dos médicos de família da Austrália, inclui na lista: evitar olhar o relógio quando acordar durante a noite. Você não precisa cronometrar os 20 minutos. Se perceber que já faz um tempo que está acordado, agitado, com a cabeça a mil, levante. Uma sugestão prática: vire o relógio para a parede e deixe o celular fora do alcance.

As primeiras noites podem ser piores

A diretriz da AASM diz que os principais efeitos indesejados da TCC-I são cansaço e sonolência durante o dia, irritação e dificuldade de concentração, e que eles aparecem principalmente no começo do tratamento e costumam passar até o fim. Por isso, pode ser que você durma menos nas primeiras noites. Redobre o cuidado no trânsito nesses dias.

Cuidado ao levantar à noite. A diretriz da AASM lembra que a técnica pode precisar de adaptação para quem tem risco de queda, dificuldade para andar ou usa remédio para dormir. Se esse é o seu caso, ou o de um idoso da sua casa, acenda uma luz fraca antes de levantar, deixe o caminho livre e converse com o médico sobre como adaptar a técnica.

Este texto é informativo e não substitui consulta médica. Insônia que dura meses merece avaliação de um profissional de saúde.

Fontes