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Até que horas posso tomar café sem atrapalhar o sono?

Por Henrique Fernandes dos Santos · conferido em 27/10/2026

O cafezinho da tarde parece inofensivo. Mas a cafeína bloqueia a adenosina, a substância que avisa o cérebro de que é hora de dormir, e o efeito dura mais do que parece.

Quanto tempo a cafeína fica agindo

  • A MedlinePlus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, diz que a cafeína chega ao pico no sangue em até uma hora e que os efeitos podem durar de quatro a seis horas.
  • O NHLBI, instituto de saúde do governo americano, diz que os efeitos podem durar até 8 horas.
  • O FDA lembra que a sensibilidade à cafeína varia muito de pessoa para pessoa.

Um estudo publicado em 2013 no Journal of Clinical Sleep Medicine testou 400 mg de cafeína tomada na hora de dormir, 3 horas antes e 6 horas antes. O FDA compara essa quantidade a duas ou três canecas de café de cerca de 350 ml. Nos três casos, o sono foi pior do que com placebo, e os autores concluíram que o resultado apoia evitar uma quantidade importante de cafeína por pelo menos 6 horas antes de deitar.

O que cada fonte recomenda

Fonte Recomendação
CDC e Academia Americana de Medicina do Sono Evitar cafeína à tarde e à noite
NHS (Reino Unido) Não tomar chá nem café pelo menos 6 horas antes de deitar
Ministério da Saúde (texto para idosos) Ficar longe da cafeína no fim do dia
RACGP (Austrália), em programa breve para insônia Limitar a cafeína a uma xícara de café, de manhã

Uma conta simples, a partir da regra das 6 horas: se você dorme às 22h, o último café vai até umas 16h. O cafezinho depois do almoço, às 13h, cabe na regra; o da reunião das 17h, não. Se você tem insônia, vale ir mais cedo ainda.

Onde a cafeína se esconde

A MedlinePlus lista café, chá, refrigerantes de cola, energéticos e chocolate, além de alguns remédios para dor, para gripe e para ficar acordado. As quantidades típicas:

Bebida Cafeína aproximada
Café, xícara de 240 ml 95 a 200 mg
Chá, xícara de 240 ml 14 a 60 mg
Refrigerante de cola, lata de 350 ml 35 a 45 mg

Repare na variação do café. O FDA lembra que a quantidade de cafeína e o tamanho das embalagens variam bastante de produto para produto: vale ler o rótulo do energético e do refrigerante.

Vai cortar? Corte aos poucos

Quem toma muito café e corta de uma vez pode sentir dor de cabeça, sonolência, irritação, enjoo e dificuldade de concentração. Segundo a MedlinePlus, esses sintomas costumam passar em alguns dias, e o FDA recomenda reduzir aos poucos.

Na prática: tire primeiro o café do fim da tarde e, a cada poucos dias, antecipe um pouco o último café do dia.

Este texto é informativo e não substitui consulta médica. Insônia que dura meses é um dos sinais para procurar um médico.

Fontes